Treningi a nawodnienie
14 listopada 2019
Treningi a nawodnienie
Regularne uprawianie aktywności fizycznej wymaga kontrolowania nie tylko ilości dostarczanych kalorii, mikro- i makroskładników, ale również dbania o prawidłowy poziom nawodnienia organizmu. Jak dobrze wiemy, ciało ludzkie w większości składa się z wody, która optymalizuje pracę narządów, reguluje temperaturę ciała, bierze udział w wydalaniu toksyn oraz dostarcza komórkom tlen i niezbędne składniki odżywcze. Odpowiednia ilość płynów w diecie jest szczególnie istotna w kontekście osób aktywnych fizycznie, które podczas treningów są bardziej narażone na ich utratę wraz z potem oraz w wyniku wentylacji wysiłkowej. Silne odwodnienie organizmu powoduje nie tylko poważne konsekwencje zdrowotne, ale również wpływa na mniejsze osiągnięcia treningowe i późniejszą regenerację tkanek.
Konsekwencje utraty zbyt dużej ilości wody w trakcie wysiłku fizycznego:
- zaburzona zdolność organizmu do termoregulacji,
- zwiększone ryzyko kontuzji ze względu na osłabienie mięśni oraz spadek jakości mazi stawowej,
- wystąpienie bólów głowy i migren,
- problemy z oddychaniem (płuca w około 80% zbudowane są z wody),
- spadek wydolności,
- zaburzenia gospodarki elektrolitowej,
- zaburzania trawienia i perystaltyki jelit,
- problemy ze wzrokiem,
- zaburzenia koncentracji i uczucie senności,
- suchość w ustach,
- rozdrażnienie,
- wysuszenie skóry,
- obniżenie odporności.
Prawidłowe nawodnienie niezbędne do utrzymania podstawowych funkcji życiowych wynosi 30 ml płynów na kilogram masy ciała przy umiarkowanej dziennej aktywności. To podstawowe zapotrzebowanie wzrasta u osób trenujących i zależy od długości oraz intensywności ćwiczeń, poziomu wytrenowania, a także temperatury i wilgotności powietrza. Przed rozpoczęciem treningu rekomenduje się regularne nawadnianie w ramach podstawowego zapotrzebowania, a dodatkowo w trakcie ćwiczeń najlepiej popijać od 150 do 300 ml wody co 10-15 minut. W celu uzupełnienia deficytu płynów po aktywności fizycznej do wyboru mamy szereg różnych produktów dostępnych na rynku z czego coraz większą popularnością cieszy się woda z sieci wodociągowej. Może ona jednak charakteryzować się wysoką twardością, która powoduje powstawanie kamienia i osadu, a także może zawierać chlor, chloroform i inne związki chloru organicznego, metale ciężkie: żelazo, ołów, rtęć miedź, produkty ropopochodne, fenole oraz osady takie jak piasek, szlam i rdza odkładające się w rurach. Korzystając z dzbanków filtrujących wodę z kranu, wyposażonych w wymienne wkłady filtrujące, możesz mieć w domu, w ciągu kilku minut, krystalicznie czystą wodę, pozbawioną wszelkich zanieczyszczeń. Zaletą dzbanków Aquaphor Provence filtrujących wodę jest to, że są wykonane z wysokiej jakości materiałów nie zawierających szkodliwego dla zdrowia bisfenolu A (BPA Free). Warto również dodać, że w obliczu obecnego problemu z wszechobecnym plastikiem jest to bardzo dobra, ekologiczna alternatywa, aby chronić nie tylko środowisko, ale również własny organizm przed toksycznymi ftalanami i fenolami, które mogą negatywnie wpływać na gospodarkę hormonalną.
Podsumowując, chciałabym zachęcić wszystkie aktywne osoby, aby nie zaniedbywały odpowiedniej podaży płynów w diecie, szczególnie w dni treningowe, ponieważ prawidłowe nawodnienie bezpośrednio przekłada się na lepsze osiągnięcia sportowe, optymalną pracę mięśni i stawów oraz pozwala cieszyć się treningami bez nadmiernego przemęczenia.
Tekst: Dietetyk Poradni Medfood – Karina Słota
Karina Słota: Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Specjalizuję się w prowadzeniu pacjentów zmagających się z nadwagą, zaburzeniami metabolicznymi, insulinoopornością oraz chorobami układu immunologicznego m.in. Hashimoto, Graves-Basedow, reumatoidalnym zapaleniem stawów i celiakią. Plany żywieniowe dobieram w sposób indywidualny i opieram je o szczegółowy wywiad z pacjentem oraz badania laboratoryjne. Swoją wiedzę sukcesywnie poszerzam uczestnicząc w konferencjach i szkoleniach oraz na co dzień czytając opracowania związane z dietetyką.